您的健康您做主| 预防骨质疏松，做好以下五件事，储备更多骨量，减缓骨丢失

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人的各个年龄阶段，都应当重视骨量松散的预防，婴幼儿和年轻人的生活体例都与骨量松散的发作有密切联络。人体骨骼中的矿物含量在30多岁到达更高，医学上称之为峰值骨量。峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储蓄越多，到老年发作骨量松散症的时间越推延，水平也越轻。

35岁以前要勤奋使峰值骨量到达更高，35岁以后尽可能减慢骨丧失速度。预防骨量松散，降低其求助紧急性到更低水平，做好以下五件事，储蓄更多骨量，减缓骨丧失。

包管钙需求

钙量的摄进关于预防骨量松散症具有不成替代的感化。《中国居民炊事指南》定见：

成人每日钙选举摄进量为800毫克(元素钙)；

50岁及以上人群每日钙选举摄进量为1000～1200毫克；

尽可能通过饮食摄进充沛的钙，饮食中钙摄进不敷时，可赐与钙剂填补。富含钙量的食物牛奶、酸奶、绿叶蔬菜（如空心菜、小白菜、芥蓝、油菜）、豆成品、芝麻酱和海鲜、坚果，都是比力常见的补钙小妙手。

成年人天天摄进300克奶及奶成品，大约能摄进300毫克的钙;

天天蔬菜的选举量为300~500克，假设全数食绿叶蔬菜，可以摄进超越500毫克钙。也就是说，通过牛奶和蔬菜，就能到达每日800毫克钙的选举摄进量。

包管维生素D需求

维生素D最次要的感化是促进钙的吸收，是钙的好伙伴。假设维生素D欠缺，钙的吸收只要10%。所以不克不及漠视维生素D的填补。

成人每日所需维生素D为400U/d；

65岁以上老年人选举维生素D摄进量为600U/d；

日常平凡多食富含维生素D的食物，如鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等。当那两个前提无法称心时，能够恰当填补维生素D填补剂。

晒太阳是维生素D的次要来源，中国人饮食中所含维生素D十分有限，大量的维生素D依靠皮肤承受阳光紫外线的照射后合成。经常承受阳光照射会对维生素D的生成及钙量吸收起到十分关键的感化。一般人均匀天天至少20分钟日照。

包管优良卵白量吸收

卵白量也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆成品、瘦肉、牛奶中都含有丰富的优良卵白量。

恰当运动

恰当的运动和营养摄进关于骨骼的生长是相辅相成的。运动能够促进钙、维生素D等元素的足够吸收，削减骨量丧失，延缓骨量松散的发作和开展历程。

人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不断地 *** 骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于加强机体的反响性，改进平衡功用，削减跌倒的风险。如许骨量松散症就不随便发作。

戒烟限酒

研究发现，女性每抽烟10年骨密度会下降2.3%~3.3%，在绝经女性中，因抽烟带来的骨头变脆风险更大。

酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物量。所以尽量戒烟限酒，连结优良的生活习惯。

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文字：首钢长钢病院 工会

出品：党委鼓吹部