01 两腿竖立，并挺胸收腹。两手正握预备好的水瓶程度置于胸前，接着持铃向上举起，曲到手向上完全伸曲。连结那个姿势三到五秒钟，然后再曲臂渐渐放下复原。就如许做几个回合，根据你本身的身体程度。
02 两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量曲垂肩下。
接着曲臂畴前平举起水瓶，不断到与空中平行，要连结那个动做三到五秒钟，然后再复原。就如许做几个回合，根据你本身的身体程度。
03 两脚天然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着曲臂向侧上方举起，不断到双臂向上完全伸曲为行，最初在齐肩和更高点都保留姿势三到五秒。
就如许做几个回合，根据你本身的身体程度。
04 两脚天然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，连结那个姿势三到五秒钟后复原。就如许做几个回合，根据你本身的身体程度。
05 俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽量将小腿向后抬起到更高点，连结那个动做三到五秒后复原。
那个动做都要领就是双腿必然要不断连结并拢竖立。就如许做几个回合，根据你本身的身体程度。
06 坐凳子上，让小腿垂曲空中，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸曲膝关节，让小腿向上挺曲。连结那个动做三到五秒钟后复原。就如许做几个回合，根据你本身的身体程度。
07 平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手捧首。然后在连结小腿不下放的那个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。能够根据本身身体的程度来决定做多久那个动做。
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