若何从心率表读懂健身数据与效率，一篇训练实例解析带你领会

不废话，开门见山。

训练时间:

2018年10月17日 6:41——8:42，约2小时。

训练内容:

快走、爬楼、中强度抗阻、高强度自体重轮回训练。

训练地点:

上海陆家嘴twm健身馆

训练记录者：

谢奕炜，35岁，体重82KG，更低静息心率46，更大心率199，日常主训练标的目的为无氧耐力为主的综合体能

训练梗概解析:

每周三晚上我城市去twm参与2019第八届亚洲商学院戈壁越野挑战赛的备赛集训。本年我做为队员参与了第七届亚沙赛，明年任我们校友队的领队队长，同时也是角逐队员。twm是我们校友队持续四年的训练合做伙伴。

6:44分出地铁站，我就起头以8公里每小时的速度起头慢跑热身。6:55分隔始从爬楼。约9分40秒后抵达39楼（层高4.5米），期间心率维持在155-160（2小时训练的心率图参与下文）。

抵达39楼，有图为证。

7:08-7:28，我自行摆设了一些中等强度的抗阻训练——10次引体与10次35公斤杠铃弓步瓜代完成，一共完成了60次引体与50次杠铃弓步。因为强度不高，有必然间歇，心率也就不高，在100-130之间。

7:30，训练起头，在讲解、较轻松的热死后逐渐加大了强度与难度，次要内容为较高次数（30次摆布），较短间歇的各类徒手抗阻动做或挪动训练动做——诸如爬行、动态平板支持、弓步走、挪动跳跃等等。心率有高有低，均匀维持在150摆布。

8:10-8:27的17分钟内，我们停止了高强度轮回训练——髋部连上必然阻力的弹力带，20秒高抬腿，5个burpee，20秒高抬腿，5个burpee，此为一轮，两报酬一组瓜代完成，队友训练时我可歇息，一共完成5轮。那一部门每人训练的时长大约在1分30秒，算上两人瓜代时的15秒，5轮的总时间约17分钟。1分30秒内的高强度无氧训练，最次要的瓶颈呈现在心肺功用，其次是肌耐力、ATP-CP-无氧糖酵解三者的供能才能。我在此期间的均匀心率约165，更高心率193呈现在在最初一轮。

弹力带如斯连结必然阻力。

8:28之后的训练部门是垫上核心肌群耐力训练轮回以及拉伸，心率降低了很多，均匀140。

因为一起头是慢跑，我就把训练设置成“hike”，其实形式对心率记录没有影响，可看出我在那2小时里运动消耗了918大卡。图中白线对应的是均匀心率138跳，第一个波峰段是爬楼，引体等抗阻训练时心率其实不高，起头正式团队训练后心率时高时低，因训练有间歇，后半段相对较高的是高强度高抬腿与burpee连系的部门。3.0的训练效果是佳明软件算出的，属于有氧，更高为5.0（接近极限）。我在佳明软件中设置的更高心率为199，此次训练期间大约只要2分钟打破了更高心率区域（更大心率的90%以上），42%的时间处于“轻松运动”心率区域。而有氧（绿色）与高强度运动（橙色）区域相加占到了43%，也就是约50分钟。从供能的角度来看，那是一次介乎于有氧与无氧之间的训练。

那篇实录文章到此完毕，希望对你认识运动心率、运动强度、供能等方面有所助益。

记录用表为佳明735XT，已利用近一年（购于去年双十一），佳明并未给我一分钱的软文费。

备赛步队训练合照