一场马拉松角逐事实会消耗几热量？
详细数字因人而异。一般来说可能每小时会消耗500kcal～1800kcal的热量，完成整个角逐会消耗几千千卡的能量和大量营养素。
出格在马拉松角逐后期，因为肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被突破，跑者会遭遇“碰墙”“瓦解”的体验。因而，能量补给关于业余跑者来说很重要。那么，在马拉松角逐中，若何补给能量和盐分呢？
你问我答
marathon
问：参与马拉松需要本身预备补给吗？
答：提早做好功课，晓得哪些补给点只供给水，哪些补给点供给运动饮料，是什么运动饮料，提不供给能量胶，气候温度等等，心里有数，针对预备。好比提早就晓得供给的饮料不合错误本身胃口，那就需要照顾电解量胶囊或者盐丸，在水站服用。根据需要照顾能量胶。
问：能量胶有什么用？
答：能量胶次要感化是在角逐中为身体供给易吸收的糖分。同时也填补电解量。我们体内的肌糖原和肝糖原即便在存满的形态下也不敷以支持较快的速度（80%以上更大心率，75%以上vo2max）完成全程马拉松，速度越快，身体就越倾向于动用糖原做为能量，所以我们除了在角逐前尽量多储蓄糖原外，在角逐时也应该不竭摄取糖分给身体供给能量。
问：能够通过食能量棒、能量豆、香蕉、蜂蜜、糖果来取代能量胶填补糖分吗？
答：固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才气变成葡萄糖供人体吸收，收效慢，并且我们在奔驰过程中肠胃消化才能削弱，一般人很难边跑边食固体食物。当然假设你跑得很慢，超越4个小时完赛，或者时跑时走，是能够食固体食物的。
一般能量胶含有25克摆布的糖分，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而假设食25克糖果取代能量胶，需要将近500g水来稀释，那就和饮运动饮料一个效果了。跑超马能够抉择固体食物做为补给，因为速度慢，能够随身照顾水，根本上任何你对你口味的高糖高脂高卵白食物都ok。
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问：市道上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？
答：假设角逐时气候很热，能够抉择高盐分的能量胶，假设跑超马时共同本身的运动饮料，就能够选低盐的胶。
有备无患，你都应该带些什么？
marathon
1、盐丸
现实上，盐丸是胶囊，在肠胃里吸收的速度慢，掌握好补水的情状下是完全没问题的。盐丸食几根据气温以及本身身体情况确定，更好划分好时间点，气候不热就15km食一个，太热就5km食一个，但重视不要食太多，每种盐丸利用数量有上限的，食多了会对身体欠好。
2、能量胶、能量棒
买之前看一下成分，脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那种，带点盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感，跑到30km以后，嘴里食啥都没味。能量胶因为是半液态的，吸收会快一些，能量棒是固体，可能会慢点。详细抉择哪个看小我爱好。
照顾几也根据小我情状，更好是提早操练中笔录好碰墙的时间点，提早食。根据理论上每小时30-60克的碳水化合物更佳摄取量，那就是每30到45分钟食一个，那也是各能量胶厂商选举的个数，能够本身算算，好比方案3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛食6个。当然那仅仅是理论更佳，本身权衡决定即可。
相对而言带能量胶或能量棒比带液体饮料要划算的多，因为同样的负重下数量能够带良多。
3、无水葡萄糖、蜂蜜
有前提的能够带那两个工具，但需要搭配盐丸。每1克葡萄糖能够产生4大卡的热量，最重要的是吸收快，能够间接被人体吸收，缺点就是需要搭配水（会浪费时间），否则太甜了。
动身前能够把葡萄糖拆成一个个小包，过水站的时候兑水饮。蜂蜜和葡萄糖效果类似，口感会好一些，重量会重一些，看小我爱好。
蜂蜜水+盐水的组合也是不错的，但口感上会不太好，角逐时欠好掌握比例。
特殊提醒
marathon
马拉松能量补给选举：能量胶补给（可增加ATP做为能量速补）；
马拉松补液选举：电解量胶囊、电解量泡腾片、运动饮料；
赛后补给：运动饮料、BCAA、卵白粉、抗氧化物。
赛前预备工具的时候尽量略微多预备一点（好比方案食5个盐丸，就带6-7个），避免不测情状发作。每场角逐都需要提早根据本身的身体情状做功课，不要觉得本身能够对峙，不消带那么多，马拉松角逐中呈现的不测情状太多了，不要因为补给的不敷招致伤亡事务的发作，切不成大意。
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你等待2023石马有哪些补给？
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THE END
编纂：薇薇安
图片来源：收集
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