关于初次参与马拉松的跑者，比力定见专心率批示配速、而非间接以配速来做为权衡强度的独一原则。
那次要考虑到几点：
均匀配速只表现了最初的成果，其实不应该以那个数值来分配体能。同样做为运动强度的权衡数据，心率和功率等则更兼顾跑者身体的实时情况，用它们做为权衡会更为合理些；
绝大大都马拉松赛道并非原封不动的平整路段，此中情况变量，如风向、气温改变、坡度、日晒等等，那些城市极大影响配速战略。一场马拉松动辄3-6个小时，在无法完全熟悉赛道的情状下，配速战略在角逐中会有屡次微调的情状，那未必是初次参与马拉松的选手所擅长的 ；
当下绝大大都运脱手表都装备了心率搜集器，心率的数据比力随便获取，也十分合适初/进阶跑者做为参考根据。
接下来详尽说下，马拉松初跑者应该若何方案角逐战略、如何确定各阶段的配速战略、若何专心率和配速设定角逐战略。
初跑者经常漠视的马拉松「赛道陷阱」
马拉松原则间隔为42.195公里，不外那个间隔按照最短线路原则SPR（the shortest possible route）来丈量，除了领先选手外，少少有选手能接近那一间隔。假设一场角逐弯道越多、参赛选手越密集、桥梁/隧道越频繁，越是随便呈现跑更多路的情状。
所以跑者最末跑下来的里程，普及会多200-800米。
那42.195公里的马拉松，绝大大都人其其实角逐日会跑42.5~43公里（那里暂不考虑GPS手表笔录轨迹的误差）。
全程马拉松对大多初跑者而言动辄4-6个小时，7点30/8点钟角逐起头时也许气温凉快体感温馨，后半程临近中午，凡是温度升高日照强烈，庇护既定配速会更快的消耗体能。后半程掉速情状往往远超既定想象；
一场马拉松需要10次摆布的饮水补给，降速-拿水补给-从头启动会消耗很多时间；
折返赛道的马拉松，坡道或顺风风向既会让你觉得到“天佑我也”，又会反过来成为“滑铁卢”。富贵城市赛道热闹的角逐气氛或许是更佳的助燃剂，稍偏僻的近郊公路则可能让你提早想舍弃……
——以上那些常见「赛道陷阱」，屡次参与马拉松的选手都深有体味。所以，简单用42.195公里和目标完赛时间往得出每公里的均匀配速，其参考价值十分有局限性。
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若何利专心率来确认马拉松角逐配速
先明白一点，没必要过于在意运动心率的数值，而是要存眷那个心率数值所处的心率区间。
心率区间凡是分为有氧慢跑心率区间/更佳燃脂区间、马拉松强度心率区间、乳酸阈值区间、无氧耐力区间等等。我们定见以储蓄心率法来计算得出本身的心率区间：
目标心率区间=（更大心率-静息心率）x 储蓄心率区间（%）+静息心率
赛马拉松会到达三个心率区间，依次为：
有氧慢跑E心率区间：储蓄心率59%~74%
马拉松强度M心率区间：储蓄心率74%~84%
乳酸阈值T心率区间：储蓄心率84%~88%
好比：跑者A选手更大心率185，静息心率55，那他的储蓄心率就是130。E强度慢跑心率区间就在131~151之间，M强度马拉松心率区间在152~164之间。
那那位选手角逐中绝大大都以E和M心率区间的强度往跑步，最初有余力加速还可能会到达T强度（短时间）。
——但心率区间划分，更大意义在于定义强度，而非做为角逐的参考值。上述的马拉松心率区间（M配速），虽意思为能够在该配速下庇护很长间隔的强度，可对初阶跑者来说仍然是强度较高的配速，以此强度跑全马，很随便在后半程呈现崩盘情状。
所以定见马拉松初跑者：
前25公里：以不超越E区间的强度完成
26公里-39公里：以介于E~M强度之间完成
最初3公里：若有余力，能够小幅提速完成
心率的凹凸与本身形态、外界情况都有关系。如角逐前一天歇息未达预期，自我觉得不太好，就要恰当降低角逐中的心率；碰着较高温度或湿度（以体感温度为准），此时跑步的消耗会更大，也需要降低心率。
切记马拉松是场42公里的酣战，42公里前任何一个间隔超越预期的“放飞速度”都可能招致此前的勤奋付诸东流。
详细到赛道差别间隔，初阶跑者马拉松角逐战略
动身阶段（0-5公里）
初阶跑者其实不需要像精英跑者一样，停止30-40分钟的热身。能够通过角逐前10-15分钟的热身运动，外加角逐起头后前2-3公里做为热身。
所以动身后的几公里，前10-15分钟最次要渐渐将身体“热”起来，心率逐步提拔至角逐形态，再起头整整的巡航。
切记不要在角逐起头后过于兴奋，收不住速度冲出起点，尽量让配速和心率以迟缓提拔的“爬坡”形态开启。
将前五公里当成适应-投进角逐、并做为决策今天身体形态的根据，不要过火在意前五公里时间上的得失。
角逐前半段（5-25公里）
假设以心率来恒定，前20公里都应处于E心率区间内。即，25公里内更高心率不要超越本身的马拉松配速心率。良多人会在10-15公里之后迎来身体的一个正向反应顶峰，起头觉得脚步轻盈跑得很愉悦，经常收不住速度起头提速，那可能会招致你过快的消耗糖分，在30公里摆布呈现碰墙的情状。
此时应尽可能连结住本身目标配速前进，即使身体表示你能够跑的更快一些。
补给方面，假设前5公里并未进站补水，接下来的5-10公里间更好能小口抿水。而且包管后面每个5公里至少有一次50-100ml的补水。
如额外需要填补能量胶（以每场角逐3个能量胶为例），15-18公里处能够食掉第一个胶。有体味的选手凡是也管帐算好间隔，在间隔水站几百米时完成食用能量胶，到了水站后再辅以饮料——目前绝大大都能量胶都需约200ml饮用水搭配利用才气发扬更佳效果，且不会对肠胃有过强的刺激。
角逐中后段（26-38公里）
26-32公里会是良多初阶跑者比力难熬的一段，赛道上会陆续呈现起头步行的选手，在心理上也会成为摆荡的因素。仍然连结匀速的完成，如体感已有明显的怠倦，恰当放慢速度，待那种体感缓和，后面的路段也许会渐渐填补回此前落后的时间。
进进32公里后万万不要暴躁，认为只剩下十公里应该提提速，那是很求助紧急的设法。
连结轻松的心态往陆续奔驰。
尽量不要让本身停下脚步，擅长操纵沿途地标，将间隔分段化，完成后在心理上给本身必然的鼓舞。假设其实体能耗竭不能不跑走连系，能够考虑围绕补给点停止——
马拉松补给点凡是每个2.5公里设置一个，在补给站点前100-200米恰当降速，补给点拿到水后每次饮用50ml-150ml的（小口屡次饮用），然后再用50-100米渐渐启动，曲至恢复目标配速。
如许浪费掉的时间较少，也能较好的完成补给，同时让体能得到恢复。
最初完赛阶段（38公里-起点）
最初5公里，庇护每个补给站抿一滩水的习惯。
角逐至今，能否完成目标已经很明朗。
此时身体体能会接近耗竭的形态，即使体感优良，身体肌肉也很可能十分的严重，自觉提速很可能招致抽筋情状，让角逐功亏一篑。需要做的，就是庇护住该速度（没必要过火严重10秒摆布的掉速，它影响不了太多最末功效），稳妥的完成角逐。