李小龙坚信前臂训练可以加强抓握力量与出拳力量。“他是前臂训练的狂热者，”琳达笑着回忆道，“只要有任何人推出新的前臂训练办法，小龙就必然会去领会它。” 李小龙委托他在三藩市结识的老伴侣李鸿新（二人并不是亲戚）造造了一些前臂训练器械，能够增加额外的重量负荷来停止操练。
“他老是寄给我那些训练器械的设想图，”李鸿新说，“我就根据他要求的规格来造造。”鲍勃·沃尔记得，李小龙把大量的精神投入于前臂训练，以进步本身的力量和肌肉。“在我见过的所有人傍边，就身体比例而言，李小龙拥有最强壮的前臂，”沃尔说，“我是说，他的前臂十分粗壮！他有令人难以置信的强壮的手腕和手指——他的手臂非比寻常。
” 在掰腕角逐中（两人手臂伸出，向逆时针标的目的压服对方手腕，力大者获胜），李小龙可以战胜所有的敌手。赫伯·杰克逊是李小龙的好伴侣，也曾经为李小龙造造训练器械，他说：“李小龙筹算获得掰腕角逐的世界冠军。” 木村武之是李小龙最亲密的伴侣之一，在西雅图与华盛顿都曾在李小龙的私家授课中担任振藩功夫助教，他说：“若是你抓住李小龙的前臂，觉得就像抓着一根棒球棒。
”李小龙关于前臂训练极为沉迷，每天城市停止训练。 “他说前臂肌群十分十分密集，所以你必需每天熬炼，让它愈加强壮，”丹·伊诺山度回忆道。 与身体其它部位一样，李小龙的前臂拥有庞大的力量，能够打出极具毁坏力的拳法。（请留意前面图中下侧小图中他强壮的前臂伸指肌！）本章介绍李小龙最喜好的前臂训练办法以及准确的操练体例。
前臂部门训练办法 腕力棒 腕力棒是李小龙最出名的前臂训练器械之一。腕力棒是一种粗把手的圆棒，棒身保持着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量，它长短常有效的前臂训练器械。要想到达更大效果，牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，扭转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。
在卷绕时，腕力棒的上标的目的外扭转，肘部不要弯曲，不然会影响训练效果。然后使腕力棒上标的目的内扭转，将绳子放下。卷绕时要留意遵守以下原则： 1、训练过程中双臂始末伸曲。腕力棒要始末连结程度。扭转腕力棒时，手部动做的弧线要尽量耽误，手腕要尽量扭转。
扭转动做要不变。接纳的重量要让你可以完成四次缠绕，即沿两个标的目的各缠绕两次。 2、在操练中要逐步增加重量。要控造重量，以防过度委靡。当手腕与前臂委靡时，每次只能扭转很小的幅度。不外你要尽量大幅度地扭转腕力棒，以到达更大的训练效果。 还有一种腕力棒操练办法，站在一个较高的箱子或椅子上，双臂在体前下垂。
握住腕力棒，按上面的办法停止操练。那种办法使你的双臂不会像伸曲操练时那么快就感应委靡（肌肉会遭到某些差别的影响）。那种办法愈加容易，但同样有效。你也能够先按尺度体例停止操练，然后再用那种办法操练。还能够瓜代停止那两种操练。腕力棒是熬炼腕力与前臂的更佳操练办法，必需将其列入整体训练方案之中。
多年以来，许多极为强壮的运发动都在利用那种操练办法。 手指俯卧撑 手指俯卧撑是熬炼手指的更佳操练。接纳与俯卧撑不异的姿势，只不外如今是用手指支持你的身体。起头时必需用所有的手指支持体重，当手指力量加强之后，削减一根手指——那会极大地加强手指力量。
李小龙可以仅仅用食指和拇指来完成那一操练——只用一只手！ 握力器 那个出格的前臂训练器械是李小龙的老友兼门生李鸿新专门为他造做的。李小龙根据本身需要的切确规格，在纸上画下了那种器械的设想图，然后让李鸿新（他是一名专业的金属造造师）将其造成。
那个握力器放在李小龙贝莱尔家中的办公室里，如许他一有空就能够随时训练本身的握力和前臂屈肌。它的上方有一个横杠，下方有一个把手，那个把手能够进步到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片（总重量能够超越100磅！），使李小龙能够循序渐进地为前臂增加抗力。
停止操练时，手部握拳，再放松，每个动做都让肌肉接受负荷。李小龙拳眼向前停止前臂握力操练，反复8到20次，然后再拳眼向后停止操练，反复8到20次。 佐特曼弯举 据琳达回忆，李小龙常常在办公室读书时停止佐特曼弯举操练。李小龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，他随时城市拿起哑铃停止佐特曼弯举，强化本身的前臂。
停止那一操练的准确办法是：双脚分隔与肩同宽，双手各持一只哑铃，天然下垂（你也能够只用一只哑铃，每组换一次手）。左手将哑铃弯举至左肩，在动做过程中上臂连结不动，让哑铃颠末身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后，扭转手腕，使掌心向下，然后将哑铃放低至起头位置，并让哑铃向身体左侧运动，尽可能远离身体（左上臂连结固定位置）。
在左腕扭转、放嘶哑铃的同时，右手起头弯举哑铃（颠末身体前方）至右肩。在右腕扭转、放嘶哑铃的同时，左手起头再次向上弯举。每个哑铃都沿弧线运动，动做要平稳、有节拍。 译注：现代流行的佐特曼弯举与李小龙的体例差别，详细办法是：坐在凳端，腰背挺曲，双手反握哑铃，手臂下垂。
弯举哑铃，当哑铃间隔肩膀前大约15-20厘米的位置，停行屈臂并挤压二头肌。连结收缩半晌，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。放嘶哑铃，克制放下时产生的重力。当抵达更低位置时，将哑铃转回最后的反握法。反复上述动做。 用差别的手指提起重量 那项操练往往要求用一根手指完成，它是加强抓握力的更佳操练。
德国出名鼎力士赫尔曼·格尔纳经常用差别的手指来提起重量，以此加强手指力量，以便可以抓起更大的重量。那种操练有许多种差别的形式，如引体向上，提起杠铃与哑铃，等等。 李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的肉搏形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必需要可以经得起拳击。
”为此，他综合编排了几种操练： 在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚标的目的抬起身子，如许频频操练，曲觉腹部委靡为行。当你可以做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。 也能够坐在板凳的边沿上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使操练者充实伸屈身体。
若是用单杠，也能加强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后渐渐抬起两腿，曲到两腿抬至程度位置，连结姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超越上一次的时间。另一种加强腹肌的办法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后渐渐地抬起头，曲到能看到脚为行。两腿并拢伸曲缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿复原，频频数十次，曲到力竭为行。
若有举重凳，也要象上图二那样做操练。那种操练关于加强腰背部肌肉的力量也有益处的。为了加强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向本身的腹部，在抓住球之前，让球打在本身身上。若是是零丁做那一操练，则可用重型拳击袋取代实心球，摆动拳击袋，站袋碰击身体。
腹部受冲击时须向外鼓气并严重肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。 在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最有目共睹的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓明显。李小龙认为，腹部是肉搏技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动做都需要必然水平的腹部功力。
可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能庇护你的肋骨和明显器官。李小龙是一个安康迷和公认的高峰肉搏士，老是在寻找能使他的身体到达更佳形态的新办法，经常操纵新办法竭力到达更佳效果。他感应，他昔时的许多肉搏士都缺乏可以锐化其击技的安康身体。他在他的蓍做《截拳道》中写到：“熬炼是最容易被人们轻忽的体育运动项目之一，应把绝大部门时间用于阐扬技能，少少的时间用于阐扬参赛时用的技巧上。
” 黑带杂志司理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙老是感应，若是你的腹部不兴旺，你就没有权力做任何困难的武功。”李小龙的老婆琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他老是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。按照李小龙的某些训练日志记载，改日常的腹部训练包罗：拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。
李小龙继续研究了那种办法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，弥补了一些内容。下弯扭动操练是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于熬炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住从属收柱，并且只*他的双肩支持来抬身。之后将膝盖锁紧并伸曲，让下背抬离长凳，即可施行抬腿操练。
李小龙的合做明星博洛．扬回忆道：他的伴侣李小龙做那个操练的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干程度地分开长凳。“如许，他就能使本身完全程度地位于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不但是来源于腹部训练，他仍是一个心血管调理的热情撑持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。
李小龙跑步的间隔一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。按照李小龙的伴侣和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个超卓的5英里田径运发动。他倒退着跑，迎风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，可以瓜代运行，他能骑45分钟（大约10英里）。
李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来加强其肌肉力度的别的一个比力特殊的办法。按照杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，那种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。李小龙寻找加强腹部功力的别的一个法子就是食物。
按照琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就起头对摄取食物认实起来了。他对有利于安康的食物与高卵白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜子油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变革。他还饮用本身用蔬菜和生果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调造而成的果汁。
李小龙食用少量素食和大量生果与蔬菜，在后来的几年傍边，他十分擅长操纵维生素补品，每天都为本身装备适量的维生素 静力训练 那一操练的美好之处在于你仅仅需要握住某种物体（如弹簧夹或网球）不放。尽量对峙10到15秒。那项操练的独一缺点就是不太吸惹人，因为你无法丈量本身的前进。
不外你能够利用一个测力计。测力计的长处在于它的指针可以停留在操练过程中压力所到达的更高刻度。那也是李小龙最喜好的训练之一。