练好传统硬拉你绝不克不及漠视的5个细节！
你晓得的硬拉
硬拉做为最典范的复合型操练，它几乎能够磨练到我们身体的每一块肌肉，出格是关于身体后链的效果更佳，如你的大腿后侧，臀部，竖脊肌以及上背肌群等。
除此之外，我们还能够把硬拉看做是一种现象级的力量操练手段，你能够看到良多鼎力士和逃求力量的健身者必练的一个动做就是硬拉。与此同时，硬拉的种种长处也意味着它是难度更高的健身操练动做没有之一，假设你不克不及很好的掌握硬拉那门手艺，其在操练中带来的风险有可能会高于它带来的操练收益。
因而，为了搀扶帮助各人更好天文解和掌握硬拉，削减硬拉时常犯的错误及受感冒险，Max给各人总结了传统硬拉过程中最为重要的5个细节，当你鄙人次操练硬拉觉得不合错误时，无妨拿出来再看一看，必然会对你大有搀扶帮助！
良多时候，招致你硬拉不到位动做变形的原因往往是一些不起眼的细节。
细节一 找到最合适你的双脚位置
固然脚踝活动度和下肢长度的差别会影响我们每小我的站位，但总体上你能够通过下述两个办法，找到最合适你的双脚位置。
1 双脚的前后位置
一个最简单的办法就是，当你站立后从杠铃杆正上方垂曲看下往，杠铃杆应当大约位于你足中位置的正上方，或者说你面前的那条杠铃杆在纵向上均分了你的双脚。
竖立时双脚前后位置展现，杠铃杆约在足中上方
侧面看起来如许，站立时杠铃一般不会贴合胫骨
常犯的错误
当你双脚前后的位置合理时，身体在竖立形态下杠铃杆是不会紧贴在小腿的胫骨上的，而是会有必然间隔，良多人在竖立时就让杠铃杆紧贴小腿胫骨，那种是完全错误的！
准确的做法
当你连结站立姿势时，杠铃杆位于足中但其实与小腿胫骨还留有必然间隔，如许你在做屈髋和屈膝后，小腿胫骨天然前倾必然角度，此时才会刚好贴在杠铃杆上如下图所示。
屈髋屈膝后，此时杠铃杆才会贴合小腿胫骨
2 双脚的摆布开度及脚尖朝向
双脚摆布的开度和脚尖标的目的其实更随便确定，且愈加因人而异。你能够测验考试原地停止双脚的垂曲跳跃，留意当本身可以温馨有力的起跳时，起跳或落地时的双脚的开度和脚尖朝向，那个间隔就能够做为你硬拉时双脚的开度。
细节二 启动时臀部的位置
良多人在硬拉时姿势不合错误，其实与启动姿势大有关系，而此中最为常见的错误是各人搞不清晰硬拉启动前臀部应该位于什么位置。
有些人臀位偏低，几乎与膝关节平行，那时候硬拉的初始发力更类似于深蹲，固然发力形式并没有大碍，但那个姿势下过多的小腿胫骨前倾，会影响杠铃杆垂曲向上的挪动。良多人会发现如许做，杠铃杆很随便被膝盖盖住上行道路。
有些人臀位偏高，几乎与肩胛骨平行，如许你在硬拉时下背部会承担更多的压力，你就把硬拉那种多铰链组合的运动酿成了一种以腰椎折叠为主的运动，会招致下背酸痛以至受伤。
臀位偏低，臀位偏高，准确臀位
而准确的臀部位置应当在膝关节与肩胛骨之间，不偏高也不偏低，此时你的肩胛骨刚好位于杠铃杆的正上方，发力会如丝般顺滑。
细节三 硬拉前背阔肌能否存在张力
良多人在硬拉时，随便呈现哈腰驼背的姿势，起首让我们来先看两张图：
背阔肌放松 vs 背阔肌严重
看上图，我们能够斗胆的想象一下，假设上图中两人同时起头启动硬拉，那谁更有可能呈现弓背硬拉的姿势？显然在第一张图里，他的硬拉启动姿势背阔肌完全处于一个放松的姿势，更有可能会呈现脊椎的弯曲。
错误的背阔肌收紧体例
良多健身者认为收紧背阔肌时，就是将本身的两个肩胛骨向脊椎中线收紧（如下图），那就大错特错。
错误的背阔肌收紧姿势
准确的背阔肌收紧体例
准确的让背阔肌承担张力的体例，各人能够参考下面两个3个想象：
想象一，往想象把你的两个肩胛骨放进屁股“口袋里”
想象二，往想象你的腋窝里有两个橙子，把它夹碎。
想象三，往想象硬拉启动前，勤奋把杆“掰弯”（下图）
白手演示掰弯杠铃杆来收紧背阔姿势
在硬拉的启动姿势时，测验考试着将两只手臂同时外旋，并想象将固定的杠铃杆掰弯，手臂的外旋就会让你主动地收紧两侧背阔肌。
握杆后同样能够停止，虽然你无法实正掰弯杠铃杆
细节四 手臂和手的兴趣想象——绳和钩子
在整个硬拉过程，往想象你的手臂是两根“绳子”，能承担张力而不克不及主动收缩，你的两只手是两个“钩子”，只负责钩起重量，避免杠铃掉落，那就是硬拉时你手臂的全数功用！
硬拉时手臂和手绳子与钩子的想象
在此想象的根底上再停止硬拉，你会制止良多没必要要的费事，也会有纷歧样的操练感触感染。
除此之外，掌握硬拉的次要发力肌群也尤为重要，硬拉次要磨练身体整体后链，出格是臀部，所以伸髋锁定是完成动做的关键，不要靠伸膝或锐意挺胸往完成动做，要往想象肋骨下沉形态往完成伸髋锁定，才会清洁敏捷！
细节五 硬拉的兴趣想象——蹬离地球！
硬拉还有个大气澎湃的名称喊Earth Press！蹬离地球，那是什么意思？
在硬拉过程，将杠铃拉离空中，固然是一个多关节多肌群参与的复合运动，但在硬拉的前半程，出格是杠铃杆未过膝盖前，次要的发力肌是我们的腿部股四头肌！
所以应当想象往往空中做“腿举”，将空中或地球蹬的远离，而不是靠腰部的力量“硬”拉，如许既能更大化发力，拉起更大重量，也能避免腰部受伤！记住硬拉时，初始发力阶段，将地球蹬的远离或想象往空中做腿举，必然是一个完美硬拉想象！
硬拉又被称为“EArth press”蹬离地球
上述的5个细节和想象，根据硬拉的挨次：
双脚的位置
启动前臀部的位置
若何准确收紧背阔肌
若何想象手臂和手在硬拉中的功用
硬拉初始阶段最棒的想象——蹬离地球（空中腿举）
当你可以理解并掌握上述的5个想象或细节后，你的硬拉会有一个量的飞跃。
在最初，Max仍有一点再次强调一下，上述的5个细节已经帮你打造了十分好的硬拉姿势，但在硬拉的锁定阶段，我期看各人必然重视不要过度的后倾后仰做腰椎的过度伸展，即便你想能够收缩背部，也不要过度挺胸挺腰，你要想象：即将锁按时，要锐意的下沉你的肋骨，或者你往想象你的肚脐眼里有个“小气球”，硬拉锁按时候往把那个小气球挤爆！
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我是Max，一个接地气又有深度的健身做者！