如何突破引体向上0？
引体向上是一种非常实用和有效的上肢运动。深蹲被许多朋友亲切地称为下肢运动的“黄金运动”，而引体向上绝对被称为上肢的“运动之王”。这个动作主要依靠背部力量。在肱二头肌的协调下，深度加强背部肌肉群，使背部肌肉更厚更紧，帮助教练完成倒三角形健身计划，受到许多背部练习朋友的欢迎。
引体向上的好处
1、在引体运动中，背部、肩部和手臂的肌肉会随着身体的向上运动或下降而最大限度地收缩和拉伸，从而更好地锻炼这些部位的肌肉。
2、向上引体是一种全身运动，需要筹集更多的肌肉参与其中，这将增加肌肉的刺激范围，从而提高身体的整体力量，同时增强手臂的力量。
3、身体自然垂在杠下，会很好地放松腰背部肌肉。在升降过程中，促进生长激素的分泌，刺激全身骨骼生长。因此，长引体向上有利于生长。
4、向上引体可以充分锻炼上肢肌肉，运动产生热量，燃烧多余脂肪，减少脂肪。
5、做引体动作时，收紧核心和背部肌肉，使脊柱处于中立位置，从而更好地改善不良姿势，减少脊柱疾病的发生。
综上所述，健友会说引体向上有那么多好处，但我一个也做不到。对我来说，这些功能只是纸上谈兵——空谈。让我们以此为主题，帮助朋友从0到1取得突破。
第一阶段的突破：澳大利亚引体练习
▪ 身体和地面是45度，拉直身体，使头部、腹部和脚在同一条直线上，手臂伸直，手之间的握力距离可以是宽或窄握力（握力：刺激整个背部，窄握力：背部上部肌肉），脚跟支撑身体。
▪ 收紧背部肌肉，使背阔肌发力，双臂向上拉动身体，使胸部靠近单杠，肩胛骨下拉，保持稳定，最高点保持1秒，最大限度地收缩背阔肌。
▪ 然后背阔肌发力，让身体回到起点，重复动作。
▪ 建议3-6组训练强度，每组10-20次，组间休息30秒。
第二阶段突破：向上练习抓引体
▪ 身体自然下垂，手臂伸直握杆，手掌相对，腿伸直，保持身体稳定。
▪ 收紧腹部肌肉，使背部肌肉发力，双臂向上拉动身体，在最高点停留1秒，最大限度地收缩背部肌肉。
▪ 然后双臂伸直，身体回到起点，重复。
▪ 建议3-5组训练强度，每组8-10次。
第三阶段的突破：弹性带引体练习
▪ 将弹性带固定在单杠上，双脚踩在弹性带下端，双腿伸直，双臂伸直握杆(宽、窄)，保持身体稳定。
▪ 背阔肌收缩，手臂弯曲肘部，向上拉。在弹性带的帮助下，下巴超过单杠。尽量用胸部靠近单杠，在最高点收缩1秒，感觉背阔肌收缩强烈。
▪ 然后拉伸背阔肌，伸直双臂，恢复身体。
▪ 建议3-6组训练强度，每组3-5次，组间休息30秒。
第四阶段的突破：反抓引体向上练习
这个动作相对容易握住，但比握住稍微困难一些。它最大的特点是保持双手反向握住单杠，这将使二头肌与背部合作，更好地增加引体向上的运动次数。建议训练强度为2-3组，每组6-8次，组间休息30秒。
第五阶段的突破：正握引体向上练习
确保手的距离和肩膀一样宽。在做这个动作时，我们可以使用递减组进行练习。例如，第一组可以做8个，第二组和第三组可以变成7个或6个练习，最终达到疲劳。
建议3组训练强度，每组8-6次，组间休息30秒。
通过以上的锻炼，每个人对于引体动作，都会有一个从0到1的突破，最后自己锻炼的4点经验与大家分享。
1、坚持每天锻炼引体向上，中途不要放弃，尽量让身体熟悉引体动作。
2、平时多锻炼握力，更好地提高引体动作质量。
3、调整你的呼吸动作，在运动中上下呼吸。
4、不要盲目追求刺激，尝试困难的动作，使自己的动作变形，影响锻炼效果，一步一步地做动作。