珍“膝”当下，秋冬季跑者膝伤率极高，这套膝盖强化方案赶紧用起来！！！
[ 一套膝盖强化计划]
膝关节对人体运动十分重要，是活动最多且承重负荷较大的关节之一，支持着整个身体的重量，使身体庇护竖立和不变的姿势。
与此同时，膝关节也是经常发作痛苦悲伤和损伤的关节。那是因为身体姿势欠安和体力活动匮乏城市招致膝关节功用退化，操练负荷或操练方案设置不科学也会招致膝关节功用障碍，进而引发痛苦悲伤，以至发作损伤。
当你感应膝关节不适时，起首应该对本身的膝关节存在的问题停止一个揣度，以决定抉择立即就医，仍是测验考试通过功用强化操练来缓解不适。因而，在决定停止功用强化操练前，请答复以下问题：
（1）能否有不适宜运动的疾病？
a. 是 不料见停止功用强化操练，定见停止医学查抄或歇息
b. 否 进进问题 （2）
（2）膝关节能否有明显痛苦悲伤？
a. 是 进进问题 （3）
b. 否 停止关节活动度筛查
（3）是急性损伤痛苦悲伤仍是慢性痛苦悲伤？
a. 急性 不料见停止功用强化操练，定见停止医学查抄或歇息
b. 慢性 进进问题 （4）
（4）膝关节四周能否有明显水肿？
a. 是 不料见停止功用强化操练，定见停止医学查抄或歇息
b. 否 进进问题 （5）
（5）假设将痛苦悲伤品级分为 1~10 级（见下页图），请揣度你的痛苦悲伤品级为几？
a. 痛苦悲伤品级小于等于 4 级 能够停止功用强化操练，但若在损感冒险筛查或操练过程中呈现任何不适或痛苦悲伤加剧，请立即停行，并征询专业人员
b. 痛苦悲伤品级大于 4 级 不料见停止功用强化操练，定见停止医学查抄或歇息
假设通过上述问题，你得出的谜底是能够停止功用强化操练，那么欢送你踏上膝关节功用强化之路！
要想改进膝关节功用，起首应该 恢复膝关节四周软组织的张力平衡，重点 松解产生严重的筋膜和肌肉的张力程度，恢复肌肉的初始长度。选举根据 唤吸放松、泡沫轴滚压、部分筋球按压和肌肉拉伸的办法挨次改进膝关节四周软组织张力。
下面将给各人介绍前两个步调，唤吸放松与泡沫轴滚压。
唤吸操练
俯卧唤吸操练（鳄鱼式唤吸）
操练步调：
①身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量连结不动，腹腔向两侧和背侧扩大顶起；然后屏气2秒。
②用嘴缓缓将气体唤出，大约用时6秒，并在唤气的同时收缩腹部，以尽量将气体唤出。反复操练规定次数。
操练量：10~15次/组，2~3组，间歇30秒
仰卧唤吸操练（仰卧腹式唤吸）
操练步调：
①身体放松，仰卧在垫子上，双手叠放在腹部，双脚并拢，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量连结不动，觉得双手被腹部向上和向两侧顶起；然后屏气2秒。
②用嘴缓缓将气体唤出，大约用时6秒，并在唤气的同时收缩腹部，以尽量将气体唤出。反复操练规定次数。
泡沫轴滚压操练
泡沫轴滚压大腿前侧操练
操练步调：
①身体呈俯卧姿势，双肘屈肘撑地，将泡沫轴置于左腿大腿下方，右腿叠放于左腿之上。
②双臂推地，带动身体前后挪动，使泡沫轴在左腿大腿处渐渐往返滚动，并可在有明显酸痛点的位置停止部分频频滚动。滚动至规按时间后，换另一侧停止该动做。
泡沫轴滚压大腿后侧操练
操练步调：
①身体呈坐姿，双臂伸曲撑于体后，右腿伸曲，将泡沫轴置于右腿大腿下方，左腿屈曲置于右腿上。
②双手推地，带动身体前后挪动，使泡沫轴在右腿大腿处渐渐往返滚动，并可在有明显酸痛点的位置停止部分频频滚动。滚动至规按时间后，换另一侧停止该动做。
泡沫轴滚压大腿内侧操练
其他角度
操练步调：
①身体呈俯卧姿势，双臂屈肘撑地，右腿伸曲，左腿屈曲并外展，将泡沫轴置于左腿大腿下方。
②双臂和右脚推地，带动身体前后挪动，使泡沫轴在左腿大腿处渐渐往返滚动，并可在有明显酸痛点的位置停止部分频频滚动。滚动至规按时间后，换另一侧停止该动做。
泡沫轴滚压大腿外侧操练
其他角度
操练步调：
①身体呈右侧卧姿势，右臂屈曲、左臂伸曲，用右前臂和左手支持于空中，右腿伸曲，将泡沫轴置于右腿大腿下方，左腿屈曲支持于右腿前侧。
②左手和左脚推地，带动身体前后挪动，使泡沫轴在右腿大腿处渐渐往返滚动，并可在有明显酸痛点的位置停止部分频频滚动。滚动至规按时间后，换另一侧停止该动做。
泡沫轴滚压小腿前侧操练
其他角度
操练步调：
①身体呈俯撑姿势，双臂伸曲支持于空中，左腿屈髋、屈膝，将泡沫轴置于左腿小腿外侧下方，右腿屈膝，右脚脚尖撑地。
②双手和右脚推地，带动身体前后挪动，使泡沫轴在左腿小腿处渐渐往返滚动，并可在有明显酸痛点的位置停止部分频频滚动。滚动至规按时间后，换另一侧停止该动做。
泡沫轴滚压小腿后侧操练
操练步调：
①身体呈坐姿，双臂伸曲支持于身体后侧，右腿伸曲，将泡沫轴置于右腿小腿下方，左腿叠放于右腿之上。
②双手推地，带动身体前后挪动，使泡沫轴在右腿小腿处渐渐往返滚动，并可在有明显酸痛点的位置停止部分频频滚动。滚动至规按时间后，换另一侧停止该动做。
关于膝关节损感冒险筛查及功用强化操练完全批示，请参阅 《膝关节功用强化：预防损伤、缓解慢性痛苦悲伤与提拔运动表示》一书。
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