低嘌呤食物
1,主食类：
对于主食方面我们可以选择精制的米面以及 *** 成品，比如面包饼干等这些含嘌呤都比较低是不错的选择含淀粉丰富的，比如马铃薯，土豆以及芋头，也是不错的选择。
2，蛋白质类
人们需要服用蛋白质来增加肌肉，提高营养，这时候奶类方面就可以选择一些鲜奶酸奶等奶制品，但那方面鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋的嘌呤含量也十分的低可以放心食用。
3，蔬菜类
日常生活中的白菜，卷心菜，芹菜，黄瓜，南瓜，土豆，芋头，胡萝卜，白萝卜等等蔬菜，它们的嘌呤也含量也十分的低，患有痛风的人可以放心食用。
4,水果类
除了大奶制品蔬菜之外水果的嘌呤含量相当的低，但是需要注意的是必须是新鲜水果，经过一些加工的水果制品一定要仔细查看里面的成分表。
高嘌呤食物
1，肉类
日常生活中的肉类比如猪肉火腿肉以及鸽子的嘌呤含量都相当的高，特别是动物的内脏，它的嘌呤含量是日常生活中食物里含量更高的，所以患有痛风的人尽量少吃或者不吃这类食物。
2,鱼类
日常生活中像凤尾鱼，沙丁鱼，鲱鱼牡蛎以及贝壳类的海鲜产品，它的嘌呤含量相当的高所以患有痛风的人是应该避免服用的。
飘零含量过高的食物吃了对人的身体有害，所以人们在选择的时候一定要千万注意对于嘌呤含量高的食物避免食用尽量选择嘌呤低的食物代替。
转眼间夏季已经过去，秋天也悄悄的来临。秋季天气干燥，气温多变，所以要高度重视秋季疾病的预防。加之，人们从一个比较炎热的夏天进入凉爽的秋天，对气候变化的不适应，会导致很多疾病复发，此时痛风患者也应做好防护工作。
痛风就是高尿酸引起的一种疾病，因寒冷空气来袭，气温下降，尿酸的结晶很容易出现，因此，这些结晶在关节处不断的摩擦引起剧痛，很多人疼痛难忍，甚至睡觉都很困难。
痛风不能吃什么?
1、高嘌呤食物
对于痛风患者来说，一顿高嘌呤大餐，就相当于往血液中打了一针尿酸，很容易就会诱发痛风性关节炎急性发作。所以，那些嘌呤含量高(每100克含嘌呤大于150毫克)的食物，尤其是嘌呤含量极高(每100克含嘌呤大于500毫克)的食物，是一口也不能碰的，要做好这辈子和它们“绝交”的准备。
禁忌的高嘌呤食物：各种动物内脏、虾类、沙丁鱼、凤尾鱼、肉汤、肉馅、烧烤类食物等。
2、高果糖食物
痛风患者的“敌人”除了各种含嘌呤的食物外，还有含“果糖”的食物。这是因为短时间内摄入大量果糖，在体内分解过程中会产生尿酸，导致痛风发作。另外，果糖属高热量物质，其代谢方式更易增加脂肪，影响嘌呤代谢，成为诱发痛风的重要因素。
3、酒类
痛风患者一定要戒酒。别管什么酒，痛风面前，没有哪个酒是好的。
酒中并不含嘌呤，也不产生尿酸，但酒精进入人体后的代谢产物是乳酸，大量饮酒可增加体内的乳酸含量，而乳酸可以抑制尿酸排泄，从而使患者痛风发作;另外乙醇还能促进嘌呤分解，嘌呤经过氧化，最终代谢为尿酸，导致体内尿酸的含量增加，使患者痛风发作，所以痛风患者更好避免摄入大量酒精。
4、浓茶咖啡
浓茶水、咖啡等饮料本身不会增加嘌呤的含量，但它们有兴奋自主神经的作用，加重痛风，也可能会诱使痛风急性发作，痛风患者应尽量避免饮用。
5、火锅、浓肉汤
火锅是很多年轻人的“更爱”。但是吃火锅喝酒、吃海鲜、喝火锅汤，都是引发痛风的原因，尤其喝火锅汤。很多人都不知道这样会诱发痛风，因为有研究显示，每100毫升肉汤内含嘌呤160~400毫克，比正常饮食要高出30倍。所以吃火锅时不要喝火锅汤，而应该多喝水，利于尿酸的排出，预防痛风。
低嘌呤的食物有哪些
(1)主食类：米、麦、面类制品、苏打饼干、黄油小点心、淀粉、高粱、通心粉、马铃薯、甘薯、山芋、冬粉等;
(2)奶类：鲜奶、炼乳、奶酪、酸奶、麦乳精、奶粉、冰淇淋等;
(3)肉类与蛋类：鸡蛋、鸭蛋、皮蛋、猪血、鸭血、鸡血、鹅血等;
(4)蔬菜类：白菜、卷心菜、莴笋、苋菜、雪里红、茼蒿菜、芹菜、芥菜叶、水瓮菜、韭菜、韭黄、蕃茄、茄子、瓜类、萝卜、甘蓝、甘蓝菜、葫芦、青椒、洋葱、葱、蒜、蒜头、姜、木耳、榨菜、辣椒、泡菜、咸菜等;
(5)水果类：苹果、香蕉、红枣、黑枣、梨、芒果、橘子、橙、柠檬、莲、葡萄、石榴、桃、枇杷、菠萝、桃子、李子、金柑、西瓜、宝瓜、木瓜、乳香瓜、葡萄干、龙眼干;
(6)饮料：苏打水、可乐、汽水、矿泉水、茶、果汁、咖啡、麦乳精、巧克力、可可、果冻等;
(7)海鲜：海蜇、海参、海藻。海蜇、海参等每百克含嘌呤只有4-5毫克，比大米的嘌呤含量(每百克18.1毫克)还低。
(8)其它：西红柿酱、花生酱、果酱、酱油、冬瓜糖、蜂蜜。油脂类、薏苡仁、干果、糖、蜂蜜、动物胶或琼脂制的点心及调味品等。
低嘌呤的食物适宜人群
适用于患痛风的病人、甲状腺机能亢进、低热、高热、肺结核、伤寒、癌症、消瘦、体重低于正常值、背养不良等症。
如果你希望选择合适的食物来吃，从而帮助自己避免被痛风问题或者尿酸高问题困扰，那么，在实际选择食物时候可以尝试选择上面的这些食物来吃，一般来讲，只要严格按照要求来合理化控制饮食就能够很好的避免被高尿酸问题困扰。
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嘌呤是什么？很多人也许不知道
嘌呤是人的体内存在的一种物质，分子式C5H4N4，它作为能量供应、代谢等方面 有着很重要的作用,，在人体内嘌呤氧化形成尿酸，很多痛风的人就是因为尿酸过高 而引起的。
那么低嘌呤食物指的就是每100克的食物中，含嘌呤小于25毫克的食物
下面为大家介绍一下低嘌呤食物有哪些，如图：
黑色字体部分都可以食用，属于低嘌呤食物。蓝色字体部分为中高嘌呤食物，建议 少食用，红色字体部分为高嘌呤食物，不宜食用。
另外啤酒也属于高嘌呤食物，尿 酸过高的人一定不要食用。
早餐：两个鸡蛋（只吃蛋清）+脱脂牛奶+炒个西兰花。
自己搭配 午餐：两个鸡蛋（只吃蛋清）+清炒芹菜+凉拌菠菜+烤鸡胸肉+凉拌莴笋+金针菇炒鸡蛋+豌豆虾仁+苹果，自己搭配 晚餐：两个鸡蛋（只吃蛋清）+西兰花炒胡萝卜+凉拌莴笋+香煎鱼肉+洋葱炒木耳+清炖牛肉+桃子，自己搭配 以上你自己搭配着吃，少油少盐，早吃好，午吃饱，晚吃少，多喝水，适量运动。
主食用轻脂米或者其它脂肪含量低的。
减肥每天吃多少主食合适我来回答一下我的减肥经验跟你说一下。每天吃多少主食合适？我认为每天吃，你平时减肥之前，一半的一半比较合适。比如我们平时吃一碗饭，那我现在就吃半碗饭。同理，所有的东西都减半，我自己摸索出来的，三个1 *** 减肥。它包括就是吃饭慢一点。饭量比平时少一半。平时运动多一点。不用刻意的去吃，但是还是要注意，热量不要超过1500大卡。虽然我们不用去刻意的去记热量吃，但是，比如说油腻的，或者说是肉类就要少吃，你特别想吃的话可以在中午吃，晚上和早上就用比较清淡的粗粮来代替
减肥期间主食吃多少比较好？对于这样的问题，减肥者希望得到的答案很可能是这样的：一天摄入碳水化合物200克。对不对？实际上并不存在这样的标准答案。
主食只是碳水化合物中之一
当我们在考虑应该摄入多少碳水化合物的时候，首先要明确减肥者将采用“哪一种饮食减肥 *** ”，它的减肥原理或减肥原则是什么？
大多数人可能会采取“热量赤字法”，这是目前最广为人知的饮食减肥法。这种饮食法的关键在于创造和维持一个热量缺口，只要热量缺口存在，就能瘦。至于减肥者具体吃了什么食物、吃了多少，并不重要。
由于热量缺口受到“摄入的热量”和“消耗的热量”两方面的影响，我们很好理解：如果摄入的总热量较高，就需要花费更多的力气去消耗它们，显然不利于热量赤字的产生、或者扩大热量赤字。
所以，减肥者应该尽量避免高热量的食物，或者减少高热量食物的摄入。碳水化合物，恰恰是能够提供高热量的一类食物，所以确实应该进行控制。而中国人喜欢的主食，比如馒头、米饭、花卷、包子、面条、大饼等，都可以归入中高热量食物。
另外，像白面包、奶油面包、蛋糕等，虽然不算主食，也是日常生活中经常吃的食物，富含精制碳水，不仅热量高，升糖指数（GI）也高，十分不利于减肥。
贴士：“热量赤字法”怎么实施？
采用热量赤字法，减肥者需要估算每天吃进去多少热量，以及每天消耗了多少热量，看看是否有热量缺口产生。但是记录和计算热量缺口是一件比较繁琐和困难的事，大多数人都做不到。
比较现实的做法是，减少包括主食在内的各种高热量食物的摄入，至少要比减肥前吃得少。注意，不是少一点点，而是明显减少。然后加大运动量，比如每周参加有氧运动3至4次，每次1小时。一般在初期（1至3个月内），就可以达到较好的减肥效果。
要注意的是，主食只是碳水化合物的一部分，它不仅包括了面条、馒头、花卷、米饭这些食物，也包括了面包、巧克力、珍珠奶茶、甜饮料、水果等三餐之外的许多零食。或者可以简单理解为，只要是主食以及甜的食物，减肥者都需要进行控制。
其他饮食法中，主食该吃多少？
采用低碳饮食法
减肥者需要将包括主食在内的所有的碳水摄入量，控制在一个非常较低或非常低的水平上，而其他富含蛋白质或者脂肪含量较高的食物，都可以放开吃。简单理解就是，除了碳水，啥都可以放开吃。许多人无肉不欢，对于这类人就是福音，大鱼大肉可以放开吃。
在著名的“阿特金斯饮食法”中（这是一种非常严格的低碳饮食法），在开始阶段，每天碳水的总摄入量规定不能超过20克，即便到了后期，每天的碳水总摄入量也需要控制在不超过70至90克的水平上。
采用低升糖指数饮食法（即“低GI饮食法”）
这种饮食法，并不规定每天的碳水摄入量，而是要求减肥者减少精制碳水（即高GI食物）的摄入量，多吃中低GI值的食物，比如水果、粗粮、不甜的食物等。
极低热量饮食法
这种饮食法要求减肥者将每天的热量摄入值控制在约800千卡的水平上。要知道正常成年人一天的热量需求约在2000至3000千卡之间，因此热量缺口巨大。
在这种情况下，主食肯定要严格控制。实际上，这时往往需要通过用代餐营养包代替一至两顿正餐，才能实现热量摄入的控制目标，主食当然更加受到严格控制。
一个实际的案例
某男，身高181cm、体重91kg。早餐比减肥前减少三分之一。午餐吃一拳头米饭，加上沙县小吃鸭腿饭的配菜（鸭腿去皮吃的）。晚餐，因为加班常吃外卖，比如麻辣烫（不加麻油麻酱的蔬菜）。
几个建议：
（1）从三餐所吃食物来看，碳水摄入量已经受到严格控制，所以减肥效果会不错，可以继续保持。总的原则可以是“控碳”，即低碳饮食。
（2）早餐不必减少，以确保全天的热量供应，否则强烈的饥饿感很容易让饮食计划泡汤。早餐只要不吃或减少油炸食物的摄入就行，其他食物不应限制。
（3）午餐的配菜可以丰富些，主食可以加入一些粗粮，比如玉米等，既可以让自己饱腹感更强一些，也可以降低主食的GI值，有利于减肥。
（4）晚餐点外卖，可以点一些健身餐或减肥餐，少油炸、少甜腻，不宜长期吃麻辣烫。
（5）除了三餐外，零食（三餐之外的食物）应该受到严格控制，否则很可能让整个饮食减肥计划前功尽弃。
减肥期间主食到底吃多少？答案很简单：贯彻好饮食原则是关键，别在吃多少主食上过多纠结。
【延伸阅读】
想减肥，运动和饮食怎么结合？绕开3个坑：激进、无 *** 、饿肚子
理解“地中海饮食”是什么，既可以让你减肥，也可以帮你增肌
谢邀。
靠节食减肥的 *** 是不可取的，会有损健康，而且容易反弹。所以减肥的人每天摄入的主食（以原料干重计）最少不应低于1两，最多不应高于4.5两。与此同时，要保证250毫升奶类、1斤蔬菜和200~300克水果以及肉蛋类摄入。
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靠节食减肥的这一种 *** 是不可取的，因为这种 *** 是会有损人体的健康，所以减肥期间人每天摄入的主食最少不应低于1两，最多不应高于4.5两在这之间是更好的。还有你想要减肥的话平时就需要少吃一些高热量的食物，还是就是平时多做一些运动什么的了。
想减肥，每天的食物热量和运动量该是多少想要减肥，每天的食物热量和运动量该是多少呢？
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吃东西的时间通常并不重要，一天总共的热量才是我们真正要考虑的，这样才能够轻松减肥。
虽然这么说，但是训练前和训练后的饮食确实很重要
首先一点健身前摄入的蛋白质
为什么说运动前一定要摄入一定的蛋白质呢？其实也是在我们运动健身，最容易忽略的一点我们总说训练前你可以适当的为身体补充一些能量，为的是在训练时更好的表现运动能力
在运动前就摄入蛋白质的话，你的血浆氨基酸水平在锻炼时就会很高，这样的话，蛋白质合成率也就会更高，就可以避免在运动中，因为能量不足而产生肌肉分解的情况。
运动前15到30分钟，摄入碳水化合物会在锻炼时为肌肉提供额外的能量，目的是提高你的运动表现，这个毫无疑问， 但是不会直接促进肌肉的生长，意思就是说碳水化合物会让你延长运动时间举起更大的重量， 这样随之而来的就是间接的增加肌肉含量， 而运动后的饮食呢，建议补充蛋白质，在这段时间内，你必须吃一点东西，如果你错过这段时间可能也会错过更多增加肌肉的机会，这里我们说的是蛋白质的摄入，而并不是碳水化合物，这一点一定要注意。
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摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
计算每日所需基础能量公式
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A） W：体重，公斤为单位 H：身高，公分为单位 A：年龄，岁为单位
假设年龄30岁，身高180公分、体重90公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（90）＋1.85×（180）－4.676×（30）＝1709.026，维持她每天的基础代谢至少需要1709.026大卡，但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；一般而言，实施减重计划当中的女性每天更好不要摄取低于1600～1800卡的热量。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
运动量的话运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。
一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。
二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。
想减肥，每天的运动等热量消耗，要大于食物的热量摄入！（感谢悟空邀请）
一般来说，大众人群的正常标准体重（公斤）=身高（厘米）-100（男生）或-110（女生）。所以题主超出正常体重20斤，属于超重的轻度肥胖状态，更好通过控制热量摄入，增加热量消耗来瘦身塑形！
- 想减肥，先健康认知！要健康减肥瘦身，需要控制吃和动，而且长期坚持，更好
- 想要减肥，控制热量摄入！注重饮食结构的改变，多吃蔬果和粗粮……
- 想要减肥，改善饮食习惯！不能节食，而应该循序渐进的改变进食的节奏……
- 想要减肥，制定每天计划！养成良好习惯，才能真正做到健康减肥不反弹！
- 想要减肥，更好注重随时运动！只要有空，就可以活动！
总而言之，想要减肥瘦身、健康塑形，吃什么动什么重要，吃多少动多少和怎么吃怎么动更关键！
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你好！
首先，每天总的摄入热量为1400~1700千卡。三大产能营养素的供能比为：碳水化合物占50%~55%，脂肪占20%~30%，蛋白质占15%~25%。
其次，不同运动方式能量消耗表见下图：
求好用的减肥食谱，求推荐
早上一杯酸奶，一个鸡蛋，中午，夏天连着一周吃玉米，一至两穗！晚饭一天吃水果，一天吃蔬菜！黄瓜，西红柿，梨，苹果，穿插吃！我连吃四天，瘦了5斤！一次一周，一个月建议两次！平常也是小心吃饭，别放开吃！祝你成功！
我自己是每天早上空腹喝一大杯水，然后每天早上都会吃蒸苹果，就是把苹果去皮后切成小块蒸熟，别的什么都不变，靠吃苹果我一个月瘦了4斤
台湾MM减肥法：根据只吃蛋白质或者只吃糖的成分原理
5+2轻断食：又称为间歇式断食，具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，而其他五天则正常饮食。在断食的两天也可以吃东西，摄入一杯牛奶，一个鸡蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以下的食物。
视频加载中...减肥需要严格的控制饮食，积极的参加体育锻炼。建议：您可以晨起空腹的状态下，饮用一杯蜂蜜水，适当的食用全麦面包和鸡蛋。午餐时，多食含有纤维素高的食物，如芹菜、芹菜、菠菜和萝卜等。晚饭时，您只能饮用一杯酸奶。
减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为基础的饮食结构。减肥食谱以少油少盐和清蒸，炖，煮，白灼的烹饪方式的减肥餐。减肥食谱也可以长期食用，对身体健康和减肥都有很好的辅助帮助。尤其是对于亚健康的人群，经常食用会有很大的辅助改善作用。
减肥食谱是让你对自己每天的饮食量有个标准，也就是说你每天摄入多少，根据食谱搭配基本上就能满足。长期的减肥食谱搭配能让你学会如何搭配食物，让你养成良好的饮食习惯辅助作用。
如何才能搭配一个均衡的食谱呢，如下：
1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。
2，午餐：餐前一杯温水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克，干香菇5克）+白灼菜心200克。
3，下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者全麦面包一片等食物。
4，晚餐：小米粥一碗+清蒸鱼100克+清炒蔬菜100克。
5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水又能起到维持身体健康的作用。
6，运动辅助。
减肥食谱可以减少热量的摄入量的多与少，而运动则是决定热量消耗的多与少。
减肥食谱为主，运动辅助的配合才能让你身材有形，达到增肌燃烧和塑形的效果。
坚持每天运动40分钟以上，以有氧运动和无氧运动辅助结合进行。
有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，跳绳等运动。
无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。
温馨提示：减肥食谱的食材选择，根据当地的食材来合理选择搭配。但是减肥食谱的最基本要求每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能起到均衡营养的作用，从而实现减少摄入量，减轻体重的目的。
生活中制定好减脂餐食谱，能更好实现减肥目标，搭配上相应的运动能让减肥的效果事半功倍，所以要减脂的朋友一定要制定好健康减脂餐食谱一日三餐的搭配。
1、一日三餐怎么安排才合适
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体更大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥 *** ，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、主食和甜食的减少步骤
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、少吃多餐控制近食量
在减肥的过程中，更好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐更好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维的足够补充
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
减肥的时候，吃什么食物好
减肥期间的饮食，既要保证营养均衡，又要使摄入量小于消耗量，才能达到减肥效果。
首先，减肥期间不能不吃主食，可以减少主食的摄入量，还要注意主食种类的选择。少吃油炸、加糖主食（如甜面包、甜点心等）及精米精面，可以用红薯、紫薯、燕麦、玉米、糙米、红豆、芸豆、绿豆等薯类、粗杂粮、杂豆来替代一部分精米精面，可以补充丰富的营养素，还能增加饱腹感。
肉类要选择鱼虾、鸡鸭、瘦肉等，鸡鸭肉要去皮，烹调方式更好以蒸、煮为主。
多吃各种新鲜蔬菜，如黄瓜、西红柿、西兰花、白菜、木耳、海带等，每天要吃一斤左右，可以补充膳食纤维，增加饱腹感。水果每天吃200克左右。
每天喝300毫升牛奶及吃一个鸡蛋，可以获得优质的营养素，增强减肥效果。如果一天的饮食肉类较多，就喝低脂或脱脂牛奶，更好是不加糖的牛奶。
另外，在一日三餐饮食量的分配中，早餐和午餐可以多吃点，晚上少吃点，吃早一点，有助于减肥。
减肥的时候也应该注意饮食的平衡性，根据膳食指南上的膳食宝塔（分配哪种种类的食物每天应该摄入的量的多少和比例）的分层做到合理饮食。
要想减肥的话必须得要摄入的热量＜消耗的热量，不然即使再怎么吃也不会瘦。
减肥的朋友平时要尽量避免吃高油高脂、多盐多糖的食物，比如零食、甜点、油炸食品等等，另外三餐不宜过饱，不要暴饮暴食，尽量做到七分饱；睡前不要再吃其他食物，避免热量超标引起脂肪囤积。
减肥的朋友可以根据自己的实际情况，减少主食的摄入量，但一定要保证不能不吃主食，因为主食是提供主要每天生活所需的能量重要能源物质。
早餐一杯牛奶和一个鸡蛋任然不能少，它们能补充大量每天所需的蛋白质、钙质、氨基酸。50g左右的主食，尽量选全谷类、燕麦、粗杂粮类，也可以加50g坚果，少量水果蔬菜。
午餐可以吃一平碗粗杂粮米饭、70~80g瘦肉类，300g蔬菜，也可以加餐少量水果。
晚餐类似于午餐，不过要注意不要用酸奶和水果来代替，摄入主食能够增加饱腹感，蔬菜肉类可以增加满足感，这样不会在晚上饿肚子，饥饿难耐吃其他食物。
一天也不要吃太多水果，水果中的果糖消化后也是能量，会增加血脂浓度。
在这里主食都用了粗杂粮、薯类的加入，目的是增加饱腹感、膳食纤维的摄入、又能平稳餐后血糖，对于减肥者很有利。
导致我们肥胖的核心元素，是糖。
你肯定知道，要想减肥一定得少吃糖，但你知道碳水化合物的另一个名字叫什么吗？「糖」。
这种通过碳水化合物消化转换而来的糖，是一种非常容易被我们忽视的「隐藏糖」，不管是米饭、稀饭、馒头、大饼…扒开这些好吃又有满足感的主食身上穿着的外衣，你能看见它身体的每一寸角落都写着一个字。「月半」
想减肥一定要知道GI（升糖指数），白米饭的（GI）是83，而方糖的GI是65，平常吃一碗2两的米饭，相当于吃了128克方糖，折合成8克的方糖一共16块！
富强粉的大白馒头升糖指数88！
精制白面包的升糖指数87！
土豆的升糖指数85！
吃高碳水化合物主食会饱的特别快，但饿的也会特别快，一饿就会有强烈的欲望想多吃主食，于是陷入对高碳水食物“上瘾”的恶性循环。这可不光说的是米饭、馒头、大饼之类的“干货”，高升糖的精加工主食熬成粥以后，更容易消化和吸收，提高血糖的能力更强，所以常喝粥的人，更容易发胖。
「日常饮食，尽量吃大鱼大肉或者含膳食纤维高、含糖少的碳水化合物。」
给大家做了一张图，绿灯食物可以放心吃，黄灯食物要少吃，而红灯食物在减肥期间更好是不要吃。
01减脂期或严格减脂期
不吃高碳水的主食
原本属于主食的能量，可以通过增加蛋白质和脂肪来补充，比如多吃肉、蛋、鱼、奶等食物，给身体提供更高级别的能量来源，拉动身体燃烧自己的脂肪。
蔬菜属于含糖很低含纤维素很高的优质碳水化合物，任何时期都可以吃，可以多吃。
02 减脂后的保持期，可以少吃主食，送大家一句十八字真言
「搭配吃！后吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃带馅儿的！」
❶ 搭配吃：
不要单独 *** 制米面等高碳水，要和肉类、蔬菜等富含纤维的食物搭配食用，这样一顿饭的升糖指数就会下降很多。
比如一碗米饭的GI是83，但是和鱼搭配吃，整体的GI就下降到37了。
❷ 后吃：
先吃肉和蔬菜或脂肪类的食物，它们的膳食纤维会在胃内形成一道屏障，减缓后吃的米饭面食的消化速度，从而降低升糖。
吃拌面、汤面、米饭的时候，先吃各种菜和肉，最后再吃主食。
❸ 慢吃：
让食物在嘴里多嚼一会儿。细嚼慢咽是非常好的习惯，能够拉长吃饭时间，降低升糖速度，也能帮助少吃和控制总体摄入的碳水化合物数量。
❹ 少吃。
再好的东西也不能吃多了，当你的大脑收到“吃饱了”的信号的时候，其实你早已经超出你需要的量了。吃个七分饱，餐后一小时左右可以再补充一些坚果、蔬菜和含糖低的水果，让自己保持血糖平稳是最理想的。
❺ 吃能够看出食物原形的食物。
如果非吃不可，尽量优先考虑那些能保持食物原型，不做深加工和精加工的吃法。
比如精加工的棍子面包的GI是90，而80%碎大麦粒的面包的GI只有34.
❻ 多吃带馅儿的。
带馅儿的主食都很不错，例如三鲜饺子GI只有28，猪肉馄饨的GI居然才39。
吃主食时，应该优先考虑这些带馅儿的饺子、包子、馄饨、馅饼、盒子之类，皮薄馅大的，又美味又健康！
❼ 酒后不要吃主食！
喝酒时，高热量的酒精会暂存在肝部慢慢分解，此时吃的碳水化合物会迅速把这些暂存的酒精结合，转化为脂肪。
❽ 土豆、红薯、南瓜不是蔬菜，是主食！
❾ 南方人离不开米饭的，用糙米替代白米！
❿ 北方人离不开各种炸酱面、臊子面、拌面、牛肉面的，每次先多吃些菜肉蛋，然后再遵循上述原则吃面。
严格减肥期间实在想吃面的，就用魔芋方便面解解馋吧。
⓫ 藜麦和燕麦，如果不做精加工的话，都是很好的主食，藜麦的升糖指数是35，燕麦42，务必整粒地吃。
Hi，我是膳为糖糖，健康生活的陪伴者。
曾经接到一个 *** 姐的 *** ，是特意感谢我教她吃早饭，又能扛过去一上午的车间工作，还能持续瘦的 *** 。
这个 *** 姐是我的小学同学，在车间从事流水线的工作，工作时间长，在没有跟我联系上之前，她早餐喝一碗粥，基本上上午十点的样子就开始冒虚汗，并且很饿。
帮她制定计划时就特意规重视的预防饥饿这一点。
原则：
餐餐有蔬菜：
蔬菜具有丰富的膳食纤维，具有较强的饱腹感，并能平稳餐后血糖。这两个功效都决定了它在减脂过程中的重要的江湖地位。推荐一顿吃150g左右的蔬菜，相当于一根黄瓜的重量。
餐餐有蛋白质食物：
蛋白质食物的胃排空时间最长，换言之，它最难消化；且蛋白质具有维持机体氨基酸库，对保持我们的肌肉量有重要的意义，如果减脂期间缺乏，很容易减出“隐形肥胖”来（就是那种体重数字正常，但摸起来肉松松的，检测出来体脂率高的人）。推荐一顿吃50~75g蛋白质食物，比如1个鸡蛋、或者半块牛排、1个去皮鸡腿等。
餐餐有优质主食：
很多减脂的人拒绝吃主食，但其实一顿吃相当于半碗杂粮饭的主食量完全没有问题。并且选择全谷物、杂豆或者薯类作为主食的主要来源，还能增加膳食纤维，增加饱腹感。
如果你已经做到了上述原则，还是出现饥饿感，选择一些精瘦肉或者新鲜蔬果作为加餐，加餐的目标是让自己没有饿的感觉即可。
如果你上述原则没有做到的情况下有饥饿感，不妨先跟着原则做再说。
祝轻松享瘦。
这个问题，我也深有体会，既想快点瘦努力锻炼，又怕吃多了瘦的慢，谁都有这个阶段，不要怕我来给您推荐吃饭 *** 、注意事项以及几种比较有成效的食物。
吃饭 *** 及注意事项：每次吃饭前更好喝杯水，多吃当季的蔬菜、水果，少吃植物油、精致食物（精面粉等），早晨起床空腹喝水、晚上睡前三小时不要吃任何东西，早晨吃好、中午吃饱、晚上少吃，减肥期间应该添加蛋白含量高的食物并适当补充碳水化合物。
好多东西都是我自己总结的，科学依据什么的我真不懂，不过我一直怎么吃，即使一段时间不锻炼也从来没有反弹过。
下面我给您推荐几款食品及零食：
1、海带。我一直都在说海带晚上吃，是减肥神器！原因如下：清水煮的不好吃、非常难吃，也吃不了多少；海带富含多种微量元素，对身体（尤其减肥期间控制饮食，容易造成营养摄入不均衡）很有好处；还有一点，海带不容易消化。
2、燕麦。不仅可以泡水喝，市面上也有很多燕麦零食（不要油炸的或者含油较多的）。
3、香蕉。饭后吃一根促进消化，脂肪含量很少。
4、鱼肉、鸡脯肉。更好鱼肉，鸡脯肉也可以，根据自己的口味做，尽量减少使用植物油就行。
5、黄瓜、西红柿。生吃更好。
好了，您先参考一下，有问题在问我，随时解答。