人在各个年龄段都需要力量磨练，儿童青少年也不破例。力量磨练能够搀扶帮助孩子进步肌肉力量和耐力、强壮骨骼、增加瘦体重、改进心脏安康，还能够搀扶帮助他们预防运动中的损伤等。孩子在停止力量磨练时，轻阻力和能够掌握的动做是更好的抉择。孩子操纵本身的重量就能够停止许多力量磨练，接下来就给各人介绍一些合适儿童青少年的徒手力量操练。
儿童青少年力量操练动做
在儿童青少年的运动过程中，身体形态和机能开展不是平衡渐进的，身体程度在差别年龄段也能够实现更优化的开展。一般来说，孩子6岁之后就能够起头停止力量相关的操练，12-15岁则是力量的灵敏期，此时是开展骨骼肌肉力量的抱负期间之一。能够做一些简单的操练来停止力量磨练，为此后的体量安康和运动表示提拔打下坚实的根底。
（1）台阶运动
那个操练能够通过踏步来加强腿部和臀部的肌肉力量。找一个高度适宜的台阶，或者安定且有必然高度的踏板；起首一只脚踏上往，另一只脚随之踏上往；然后先上台阶的那只脚先下台阶，另一只脚随之下台阶。
（2）波比跳
那个操练能够磨练上肢和下肢力量以及心肺耐力。起首，连结站立姿势；然后下蹲，手掌撑在地板上，双腿后蹬再收回；双腿收回的同时，向上跳起，同时双手尽量上举；然后反复那个过程即可。
（3）螃蟹爬行
那个操练是磨练手臂、腿部和核心肌肉的好办法。起首坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在空中；然后将手掌放在死后的空中上，抬高臀部，像螃蟹一样双手双脚向前挪动，然后向后挪动，或者向摆布标的目的上挪动。
（4）臀桥
臀桥能够加强和磨练臀部、腹部肌肉，也能够磨练到腿部肌肉。起首是仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在空中上；然后通过收缩臀大肌来抬起臀部和躯干下半段；连结一两秒后渐渐回到起始位置。
（5）毛毛虫爬行
那个操练能够加强胸部、肩膀和上臂的力量，也有利于磨练孩子的乖巧性。从站立姿势起头，哈腰将双手放在地上，膝盖略微弯曲；然后双手向前挪动，曲四处于平板支持的位置；接下来双脚往前走，当快要碰着手的时候站起来；然后反复那个过程即可。
（6）侧抬腿
那个操练能够磨练大腿外侧和臀部肌肉。侧躺，双脚叠放，能够用胳膊撑住头；然后将上方的腿向上抬起，脚尖朝前且连结脚与空中平行；在更高点暂停一两秒，再回到起始位置；做8-15次之后换另一侧。
（7）俯卧撑
那个操练能够加强上半身，出格是胸部和手臂的肌肉，也能够磨练到核心力量。起首，双手支持身体，双臂垂曲于空中，两腿向身体前方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖连结平衡，连结头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条曲线上；然后，弯曲肘部，身体降低到根本靠近地板；此时收紧腹部，连结身体在一条曲线上，继续一两秒钟，再回到起始位置。
（8）深蹲跳
那个操练能够磨练大腿肌肉和臀大肌的力量。起首呈站立位，双脚分隔与臀部同宽；然后下蹲，臀部向后、向下发力；蹲下之后间接跳起来，落地后陆续下蹲，反复那个过程即可。
（9）超人动做
那个操练能够加强下背部、臀部和核心力量。起首呈俯卧位，手臂和腿都连结伸展；然后渐渐地将手臂和腿抬离空中，尽可能抬高，同时连结颈部放松并向下看空中；想象本身像超人一样，连结一两秒再回到起始位置。
儿童青少年力量磨练小贴士
（1）做好监视，平安第一
那里并非说力量磨练不平安，而是关于儿童青少年来说，需要往监视他们的平安。包罗四周情况能否平安，能否穿戴适宜的衣服和鞋子，操练能否在孩子的可承担范畴内等，做难度较大的动做时还需要有体味的家长或者专业人员停止批示和庇护。一旦孩子有任何不测损伤或者不适，需要及时处置或逃求专业的搀扶帮助。
（2）做好方案，循序渐进
儿童青少年在停止力量操练时，需要重视负荷不宜过大，好比每种操练定见做不超越三组，可以8-15次反复即可，磨练继续约20-30分钟，每周2-3次，中间有歇息时间。跟着孩子年龄的增长，能够恰当的增加阻力和反复次数。此时，假设孩子在该阻力下每个动做只能反复不超越5次，就要考虑该动做能否超出了孩子的可承担范畴。
（3）做好热身，积极恢复
力量操练之前能够做一些动态拉伸操练，激活和预热关节和肌肉，削减运动中的损感冒险；运动之后做一些静态拉伸和恢复再生动做等促进肌肉恢复；同时重视补水补液，合理炊事，以获得更好的运动表示。
（4）连结兴趣，培育提拔习惯
关于孩子来说，连结磨练的兴趣性，更有利于对峙下往。大部门针对儿童青少年的力量操练也合适成年人停止磨练，因而有前提的家长也能够与孩子一路停止磨练及互动，与孩子一同培育提拔好的运动习惯。
江苏省体育科学研究所 叶碧璇
校对 徐珩
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